Les légumes secs, un atout santé qu'il ne faut surtout pas laisser passer !
Ecrit par: verotoutcourt
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Les légumineuses existent depuis l’antiquité mais ont marqué la 1ère
guerre mondiale. Du coup, en France en tout cas, elles sont chargées
d’un lourd passé : pauvreté, restriction et pénibilité quand il fallait
trier les lentilles et les haricots secs. Même si aujourd’hui il n’y a
plus de cailloux dans les lentilles, ni de charançons dans les haricots
blancs, il est encore parfois difficile de faire accepter les bienfaits
des légumes secs… Enfin ça s’arrange !
Les légumineuses sont présentes dans l’alimentation de tous les pays du monde. Mais les grands consommateurs sont, encore
aujourd’hui, les pays méditerranéens et latino-américains. Dans nos contrées, la consommation remonte grâce justement à ces traditions culinaires et
ethniques : pois chiches et couscous, haricots rouges Tex Mex, cornilles et le pois de terre en Afrique… Ce regain d’intérêt correspond
également à l’engouement récent pour des produits authentiques et naturels .Cette redécouverte des légumes secs pourrait jouer un rôle très important dans
la prévention de santé publique.
En effet, leurs bienfaits nutritionnels sont indéniables. Tout d’abord, de part la qualité de leurs glucides (l’amidon), les légumineuses sont proches des féculents. Leur index glycémique est d’autant plus faible que les légumineuses sont très riches en fibres. Cela leur confère un intérêt non négligeable dans le contrôle du poids et chez les diabétiques pour le contrôle de la glycémie.
Les fibres présentes dans les légumineuses ont un rôle bénéfique sur la fonction intestinale. Les fibres qui les composent sont surtout de la cellulose et de la lignine. Ce sont des fibres dures, insolubles. Elles ont la capacité d’absorber une grande quantité d’eau (3 à 25 g d’eau par gramme de fibre). Elles restent alors en suspension, augmentent le poids et le volume des selles. Parfaites pour les intestins paresseux.
A long terme, ces fibres jouent un rôle de prévention contre des pathologies du côlon (dont le cancer). Elles ont aussi une action positive sur les lipides sanguins.
D’autre part, les légumineuses sont riches en vitamines de la famille des vitamines B. Elles répondent donc à nos besoins musculaires et cérébraux.
Leur richesse en fer est malheureusement diminuée par les problèmes de biodisponibilité. Toutefois, en consommant en même temps des aliments riches en vitamine C, le fer sera un peu mieux absorbé (maximum 10% de la teneur en fer des lentilles par exemple sera assimilée par notre organisme.).Le sélénium, quant à lui, joue correctement son rôle d’antioxydant et lutte contre le vieillissement prématuré. La teneur en magnésium est également intéressante. Les légumineuses font partie des aliments les plus riches en ce minéral, essentiel dans grand nombre de processus physiologiques.
Dans le monde des végétaux, les légumineuses sont les reines des protéines. Elles en comportent autant que la viande. Leur valeur biologique est amoindri par un manque de certains acides aminés. Mais ce facteur limitant est compensé si on associe légumes secs et céréales. En effet, les acides aminés essentiels manquant dans l’un sont présents dans l’autre. L’ensemble forme donc des protéines d’aussi bonne qualité que les protéines d’origine animale. Pour donner une idée voici une équivalence :
Pour la petite histoire, c’est bien avant de connaître l’intérêt protidique des légumes secs, que de nombreux peuples ont su tirer bénéfice de l’association légumineuses céréales : les haricots rouges et le maïs en Amérique latine, le soja et le riz en Asie, la semoule et les pois chiches dans le couscous de l’Afrique du Nord. L’association légumineuses / céréales est même citée dans de nombreux livres saints comme nourriture la plus précieuse de l’humanité.
Pour faciliter la digestion des légumineuses, il y a quelques détails à connaître. Tout d’abord, toutes les légumineuses n’ont pas les fibres aussi dures les unes que les autres. Les lentilles, par exemple, sont les plus digestes du fait d’une faible teneur en cellulose. Les pois cassé en ont peu également. La digestibilité est également liée à l’épaisseur de la peau. Dans l’ordre, petits pois, pois cassés, soja, lentilles, haricots secs, fèves et pois chiches ont une peau de plus en plus épaisse.
Si tout cela semble trop compliqué, les prendre déjà cuits en conserve. Dans ce cas, il y a juste besoin de les rincer pour retirer l’empois d’amidon formé autour des grains et ils sont prêts à l’utilisation.
Enfin, si on mâche bien les légumes secs la digestibilité sera facilitée (ceci est valable pour tous les aliments d’ailleurs). En effet, le temps passé dans la bouche, chaque molécule d’amidon sera imprégnée des enzymes présentes dans la salive. En d’autres termes, la digestion commence dès le contact avec la salive. Donc plus ce contact est long, meilleure est la digestion.
Le site consommateur de la Fédéraration Nationale des Légumes Secs française (FNLS).
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dietimiam@cortex.com
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